당뇨, 고혈압 등 만성질환 관리를 위해 건강한 생활 습관을 유지하려 노력하다가도 회식이나 야근 등으로 한 번 무너지면 모든 게 끝난 것 같은 절망감이 밀려오곤 한다. 

하지만 한 번의 실수가 건강을 완전히 망치는 것은 아니다. 오히려 무너진 직후 어떻게 대처하느냐에 따라 단 '3일' 만에 몸 상태를 정상 궤도로 되돌릴 수 있다. 이에 내과 전문의 김수호 원장(중앙내과의원)과 함께 생활습관 3일 리커버리 루틴부터 절대 하면 안 되는 행동, 장기적으로 건강을 지키는 실천 팁까지 무너진 몸의 리듬을 회복하는 방법을 알아본다.

만성질환 관리는 건강한 생활 습관이 중요하지만, 그만큼 유지하기 어렵습니다. 실제로 건강한 생활 습관을 잘 지키다가 무너지는 환자분들이 많나요?
네, 많습니다. 그런데 그분들이 의지가 약하거나 관리에 관심이 없어서가 아닙니다. 바쁘게 생활하는 현대인들이다 보니 신경 써야 할 것도 많고, 그러다 보면 관리가 무너지거나 소홀해질 때도 있습니다. 중요한 건 그다음입니다. 관리를 조금만 신경 쓰면 2~3일 내로 충분히 회복할 수 있습니다.

무너진 생활 습관을 3일 안에 회복할 수 있다는 근거는 무엇인가요?
야간 과식, 고염분 섭취, 음주는 다음 날 수분 불균형과 혈당·혈압 변동을 유발합니다. 하지만 이런 변화는 일시적입니다. 2~3일 정도만 다시 루틴을 관리하면 정상으로 돌아올 수 있습니다. 이건 임상에서도 실제로 환자들을 진료하면서 많이 확인하는 부분입니다.

그럼 생활 습관이 무너진 다음 날, 회복을 위해 어떤 행동을 하면 좋을까요?
첫 번째는 충분한 수면입니다. 보통 8시간 정도 충분히 자는 걸 권하고, 여기에 1시간 정도 더 자는 것도 괜찮습니다. 충분한 수면은 혈당·혈압 조절, 스트레스 관리, 식욕 호르몬 조절 등 모든 것에 중요하기 때문입니다.  

두 번째는 수분을 충분히 섭취하는 것입니다. 하루 1.5~2l 정도 마시는 것을 권장하는데요. 많이 마신다고 생각해도 1l를 넘기는 것이 쉽지 않습니다. 아예 텀블러에 담아놓고 수시로 마시는 방법을 추천합니다.

세 번째는 가벼운 운동입니다. 격한 고강도 운동보다는 가벼운 신체 활동이 회복에 도움이 됩니다. 이런 식으로 하루 이틀만 신경 써도 확실히 부기가 빠지고 혈당·혈압도 안정되는 효과가 있습니다. 실제로 환자분들이 "몸이 달라지는 게 느껴져요"라고 말씀하십니다.

반대로 탈선한 후 하면 안 되는 행동이 있나요?
세 가지가 있습니다. 첫 번째는 폭식한 다음 날 아침을 아예 굶어버리는 것입니다. '어제 많이 먹었으니 오늘 아침은 굶어야지'하고 생각하시는데요. 아예 안 먹으면 회복에 필요한 간의 에너지 대사와 합성이 제대로 이루어지지 않고, 꼭 필요한 수분 섭취도 안 하게 됩니다. 또한, 이런 경우 점심 과식으로 이어질 수 있어 좋지 않습니다.

두 번째는  '어차피 실패했다'라고 생각하고 오히려 아침에 더 많이 먹어버리는 것입니다. 매우 흔하게 있는 경우라서 주의가 필요합니다. 세 번째는 과식한 다음 날 보상 심리 때문에 과도하게 운동을 하는 것입니다. 이런 경우 수분도 많이 빠지고 땀도 과도하게 흘리게 되어 회복에 방해가 됩니다. 가벼운 신체 활동은 좋지만 너무 무리한 운동은 권하지 않습니다.

회식이나 야근처럼 피할 수 없는 상황을 대비하는 팁이 있다면요?
회식이 예정되어 있다면 사전에 조금이라도 대비하는 게 도움이 됩니다. 예를 들어 퇴근 전에 물을 500ml 정도 충분히 마시고, '밥은 반 공기만 먹겠다', '술은 몇 잔 이상은 먹지 않겠다'는 식으로 미리 계획을 세우는 것이 좋습니다. 실제로는 그렇게 되지 않더라도 생각을 하는 것과 안 하는 것은 분명 차이가 있습니다.

실제 회식 중에는 가급적 짠 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 피하고, 단백질로 먼저 배를 채우는 게 좋습니다. 특히 권해드리는 건 후식을 피하는 것입니다. 회식 자리에서 후식으로 나오는 볶음밥이나 면류, 디저트는 모두 탄수화물입니다. 완전히 피할 수 없더라도 가급적 후식류는 멀리하시길 권합니다. 회식이 끝난 후에는 30분 정도 가볍게 걷는 등 신체 활동을 하고, 다음 날은 물을 충분히 마시고, 잠도 충분히 자며, 아침을 거르지 말고 채소 위주로 가볍게 드시길 권합니다.

3일 회복 루틴을 구체적으로 알려주실 수 있나요?
1일차는 '리셋'입니다. 물을 하루 1.5~2l 정도로 충분히 마셔야 합니다. 주의할 점은 카페인을 섭취하면 오히려 소변으로 수분이 빠져나가기 때문에 커피를 많이 마신다고 해서 수분이 보충되는 것은 아니라는 점입니다. 또한 탄수화물은 적게 먹고, 가벼운 신체 활동을 하며, 잠을 충분히 자는 것이 중요합니다. 2일차는 '리커버리', 즉 회복입니다. 가벼운 신체 활동을 지속하고, 단백질 위주로 식사하며, 끼니를 거르지 말고 잘 챙겨 드시는 것이 중요합니다. 3일차부터는 평소 생활 습관대로 돌아가시면 됩니다. 이틀 정도 지났다고 방심해서 다시 과식하는 건 피해야 합니다.

건강한 생활 루틴을 평생 유지할 수 있는 팁이 있을까요?
첫 번째는 최소한의 루틴을 정해두는 것입니다. 어렵게 생각하지 마시고, 하루 10분 스트레칭이나 가벼운 신체 활동하기, 술은 몇 잔까지만 마시기와 같이 기본적인 루틴을 정해두시면 도움이 됩니다. 두 번째는 무너지거나 실패할 때가 있더라도 다시 원상태로 돌아가려고 노력하는 것입니다. 한 번의 실패가 전부를 망치는 건 아닙니다. 세 번째는 스트레스 관리입니다. 스트레스를 무조건 피하려고만 하지 마시고, 건강의 일부라고 받아들이면서 현명하게 관리하는 게 더 중요합니다. 

마지막으로 생활 습관 루틴이 자주 무너지는 분들에게 한마디해 주신다면요?
현대인들은 모두 바쁜 삶에 치이면서 하루하루 열심히 살아가고 있습니다. 그러다 보니 건강한 생활 습관을 지키는 것이 쉽지 않습니다. 아예 포기하고 싶을 때도 많고, 때론 무너질 때도 있습니다. 하지만 다시 관리하면 2~3일 내로 회복될 수 있습니다. 흔들릴 때가 있더라도 포기하지 마시고, 다시 관리하면 '회복'할 수 있다고 말씀드리고 싶습니다.